Как да понижим кортизола: управление на стреса и постигане на хормонален баланс
Стресът е неразделна част от живота ни, а заедно с него често се повишават нивата на кортизол, известен като “хормон на стреса”. Кортизолът играе важна роля в реакцията на организма ни към стреса и помага за регулирането на различни физиологични процеси. Въпреки че кортизолът е от съществено значение в умерени количества, хроничният стрес може да доведе до дисбаланс в нивата му, което може да има отрицателно въздействие върху цялостното ни здраве и благополучие. В тази статия ще обсъдим неговото въздействие върху организма и различни методи за балансиране на нивата на кортизол за подобряване на здравето.
Какво представлява кортизолът и каква е ролята му в организма
Кортизолът е стероиден хормон, който се произвежда от надбъбречните жлези. Те са част от вашата ендокринна система. Когато сте подложени на стрес, в кръвта ви се освобождават повишени количества кортизол. Когато обаче стресът стане хроничен, нивата на кортизол могат да останат повишени, което може да има неблагоприятни последици за здравето. Правилният баланс на кортизола е от съществено значение за вашето здраве и твърде голямото или твърде малкото производство на кортизол може да причини здравословни проблеми.
Кортизолът има много важни функции, счита се за основен хормон, който влияе на почти всеки орган и тъкан в тялото. Почти всички тъкани в тялото имат глюкокортикоидни рецептори. Поради това кортизолът може да повлияе на почти всяка система в тялото, включително нервната система, имунната система, сърдечносъдовата система, дихателната система, репродуктивната система (както женската, така и мъжката), опорно-двигателната система, интегументарната система (кожа, коса, нокти, жлези и нерви). Кортизолът влияе на тялото ви главно по следните начини:
- Регулиране на реакцията на организма към стреса: по време на стрес организмът ви може да освободи кортизол, след като е освободил хормоните “борба или бягство”, като адреналин, което ви поставя в състояние на повишена готовност. Освен това той предизвиква освобождаването на глюкоза (захар) от черния дроб, за да осигури бърза енергия по време на стрес.
- Регулиране на метаболизма: Кортизолът помага да се контролира как тялото ви използва мазнините, протеините и въглехидратите за енергия.
- Потискане на възпаленията: Кортизолът може да повиши имунитета ви, като ограничи възпаленията в кратки периоди. Ако обаче имате постоянно високи нива на кортизол, организмът Ви може да свикне с твърде голямото му количество в кръвта, което може да доведе до възпаление и отслабване на имунната система.
- Регулиране на кръвното налягане: Точният начин, по който кортизолът регулира кръвното налягане при хората, не е изяснен. Повишените му нива обаче могат да предизвикат високо кръвно налягане, а по-ниските от нормалните нива – ниско кръвно налягане.
- Повишаване и регулиране на кръвната захар: Кортизолът обикновено балансира действието на инсулина – хормон, произвеждан от панкреаса, който регулира кръвната захар. Той повишава кръвната захар, като освобождава натрупаната глюкоза, докато инсулинът понижава кръвната захар. Хронично високите нива на кортизол могат да доведат до трайно висока кръвна захар (хипергликемия).
- Помага за контролиране на цикъла сън-бодърстване: обикновено нивата на кортизол са по-ниски вечер, когато си лягате, а най-високи – сутрин, точно преди да се събудите. Това предполага, че той играе важна роля в инициирането на бодърстването и участва в циркадния ритъм на тялото ви.
Какво предизвиква производството на кортизол в надбъбречните жлези?
Производството на кортизол в надбъбречните жлези се регулира от хипофизната жлеза. Това е жлеза с размерите на грахово зърно в основата на мозъка, която понякога се нарича “главна жлеза” поради широкообхватното си влияние върху тялото ви.
Когато се събудите, спортувате или сте изправени пред стресово събитие, хипофизата реагира. Тя изпраща сигнал до надбъбречните жлези да произвеждат необходимото количество кортизол.
Какво се случва, когато произвеждате твърде много или твърде малко кортизол?
Обикновено тялото ви се опитва да произвежда правилното количество кортизол, за да ви поддържа в добро здраве. То обаче не винаги успява. Симптомите на твърде много кортизол включват:
- увеличаване на теглото, особено в областта на корема и лицето
- тънка и крехка кожа, която заздравява бавно
- акне
- женско окосмяване по лицето и нередовна менструация
- мастни натрупвания между лопатките
- широки, лилави стрии по корема
- мускулна слабост в горната част на ръцете и бедрата
- висока кръвна захар, която често се превръща в диабет тип 2
- високо кръвно налягане (хипертония)
- остеопороза и фрактури
Симптомите на дефицит на включват:
- постоянна умора
- гадене и повръщане
- загуба на тегло
- мускулна слабост
- коремна болка
- нисък апетит
Какви са нормалните нива на кортизол?
Нивата на кортизол в кръвта, урината и слюнката обикновено достигат своя връх рано сутрин и спадат през деня, като достигат най-ниските си нива около полунощ. Този цикъл може да се промени, ако работите нощна смяна и спите по различно време на денонощието. Има нормални граници за повечето тестове, които измерват нивата на кортизол в кръвта:
от 6:00 до 8:00 ч. сутринта: 10 до 20 микрограма на децилитър (mcg/dl).
16:00 ч.: 3 до 10 mcg/dl.
Причини за високи нива на кортизол
Въпреки че в адекватни количества кортизолът е необходим и полезен хормон, продължителното излагане на стресови фактори може да доведе до хронично повишаване на нивата на кортизола. Високите нива на кортизол могат да имат далечни последици за нашето физическо, емоционално и психическо благополучие. Разбирането на причините за високите нива на кортизол е първата стъпка към разплитането на заплетената мрежа от здравословни проблеми, свързани със стреса. Съществуват различни причини, поради които надбъбречните жлези могат да отделят твърде много кортизол.
Стресът предизвиква комбинация от сигнали в организма, подавани както от хормоните, така и от нервите. Тези сигнали карат надбъбречните жлези да освобождават хормони, включително адреналин и кортизол. Дългосрочното излагане на кортизол и други хормони на стреса може да повлияе отрицателно на почти всички процеси в организма ви. Това може да увеличи риска от здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, белодробни проблеми, затлъстяване, тревожност, депресия и др.
Проблемите с хипофизата могат да доведат до недостатъчно или свръхпроизводство на хормони, включително АКТХ (адренокортикотропен хормон, който стимулира производството на кортизол), което след това задейства надбъбречните жлези да отделят повече от него. Заболяванията на хипофизата, които могат да причинят високи нива на кортизол, включват:
- хиперпитуитаризъм (свръхактивна хипофизна жлеза)
- тумори на хипофизата
Туморите на надбъбречните жлези могат да бъдат доброкачествени (неракови) или злокачествени (ракови) и да варират по размер. И двата вида могат да отделят високи нива на хормони, включително кортизол. Освен това, ако туморът е достатъчно голям, за да притисне околните органи, може да изпитате болка или усещане за пълнота в корема. Туморите на надбъбречните жлези обикновено са доброкачествени и се откриват при около 1 на 10 души, на които е направено сканиране на надбъбречните жлези. Ракът на надбъбречните жлези се среща много по-рядко.
Управлявайте нивата на кортизол за оптимално здраве
Въпреки че не е възможно да премахнем напълно стреса от живота си, съществуват различни стратегии за управление на нивата на кортизол и насърчаване на цялостното благосъстояние:
Техники за намаляване на стреса: Включете в ежедневието си практики за намаляване на стреса, като медитация, упражнения за дълбоко дишане, йога и осъзнатост. Тези дейности могат да помогнат за успокояване на ума и намаляване на нивата на кортизол.
Редовни физически упражнения: Занимавайте се редовно с физическа дейност, тъй като е доказано, че физическите упражнения намаляват нивата на кортизол и подобряват настроението.
Адекватен сън: Дайте приоритет на достатъчния спокоен сън всяка нощ, тъй като липсата на сън може да допринесе за повишаване на нивата на кортизол.
Балансирано хранене: Помислете за балансирана диета, която включва плодове, зеленчуци, протеини и здравословни мазнини. Намалете до минимум консумацията на сладки и преработени храни, тъй като те могат да допринесат за нарушаване на баланса на кортизола.
Хранителна добавка ашваганда: Доказано е, че адаптогенната билка ашваганда помага за регулиране на нивата на кортизол. Помислете за включване на хранителни добавки с ашваганда в ежедневния си режим.
Подкрепа от околните: Поддържайте силни социални връзки с приятелите и семейството, тъй като социалната подкрепа може да помогне за намаляване на стреса и да предпази от негативните ефекти на кортизола.
Използване на ашваганда: естествен подход за понижаване на нивата на кортизол
Ашваганда е една от най-важните билки в аюрведа, която е традиционна форма на алтернативна медицина, основана на индийските принципи за естествено лечение. Хората използват ашваганда от хиляди години за облекчаване на стреса, повишаване на енергийните нива и подобряване на концентрацията. Като средство за облекчаване на стреса, ашвагандата действа чрез намаляване на нивата на кортизол в организма – гореспоменатия хормон, който е свързан с реакцията на стрес. Здравият човек има естествен ритъм на по-високи нива на кортизол сутрин, когато хормонът му помага да се събуди, и по-ниски нива на кортизол вечер, когато хормонът му помага да се отпусне и да се подготви за сън.
Редуциращият стреса ефект на ашвагандата не е незабавен, но може да се усети в рамките на няколко часа. Тъй като нивата на кортизол са по-високи сутрин, се препоръчва билката да се използва вечер, когато реакцията на организма към кортизола трябва да е естествено ниска. Това може да помогне за стабилността на хормоналния ритъм на организма. Ашваганда не само помага за намаляване на кортизола в организма, но и за други нейни ползи:
- облекчаване на възпалението
- намаляване на риска от рак
- подобряване на паметта
- подобряване на имунната функция
- противодействие на стареенето
- облекчаване на тревожността
В заключение, телата ни са изключително устойчиви, способни да се адаптират и да се лекуват, ако им осигурим правилните грижи и внимание. Връзката между стреса, кортизола и нашето благосъстояние ни напомня, че балансът е от ключово значение за справяне със сложността на съвременния живот.
Балансирането на нивата на кортизол и смекчаването на въздействието му върху организма изисква цялостен подход – такъв, който обхваща физическото, емоционалното и психическото благополучие. Установихме, че възприемането на техники за намаляване на стреса, като например медитация, може да помогне за облекчаване на тежестта на хроничния стрес и естествено намаляване на нивата на кортизол. Освен това редовните физически упражнения, отдаването на приоритет на адекватния сън и балансираното хранене могат да подпомогнат способността на тялото ни да регулира кортизола по-ефективно.
Освен това проучихме потенциалните ползи от включването на адаптогенни билки като ашваганда, като отбелязахме способността им да подпомагат регулирането на кортизола и да насърчават цялостната устойчивост на стрес. Когато обмисляте такива добавки, е важно да се консултирате със специалисти по здравни грижи, за да сте сигурни, че те са съобразени с индивидуалните здравни нужди.
Разбирането на сложната връзка между кортизола и неговото въздействие върху организма ни позволява да вземаме информирани решения за нашето благосъстояние. Ако сме наясно с влиянието на стреса и потенциалните му последици, ще бъдем по-добре подготвени да познаваме себе си.
Източници:
The role of cortisol in the body | healthdirect
Cortisol: What It Is, Function, Symptoms & Levels (clevelandclinic.org)
Benefits of Ashwagandha and How Much To Take – Cleveland Clinic
Does Ashwagandha Actually Relieve Stress? | Rochester Regional Health
High Cortisol Levels: Symptoms, Causes, and More (healthline.com)