Проблеми със съня – какви са причините за тях и как да ги решим
Проблемите със съня са често срещани и за голяма част от обществото това са проблеми, които ги измъчват всяка нощ. Изключително важен дискомфорт, който заслужава вашето внимание. Ако и вие имате проблеми със съня или се интересувате от тази тема, прочетете нататък.
Какви са видовете безсъние?
Съществуват повече от 80 вида безсъние, но най-често срещани са 4 вида, като по-долу можете да намерите по-подробна информация за тях.
Безсъние
Безсънието е най-често срещаният вид. То може да се опише като проблем със съня, при който човек не може да заспи, сънят му е нарушен и той често се буди през нощта. В дългосрочен план това води до сериозен дефицит на сън. Дългосрочните дефицити могат да доведат до увеличаване на теглото (и последващо затлъстяване), диабет и хипертония.
Безсънието може да бъде:
- Краткосрочно – обикновено продължава няколко дни или седмици. Най-честият причинител е повишеният стрес.
- Хронично – безсънието се характеризира като хронично, когато проблемите със съня се появяват поне 3 пъти седмично в продължение на повече от 3 месеца.
Симптоми на безсъние:
- затруднено заспиване или събуждане по средата на нощта
- трудности при заспиване
- усещане за умора през деня
- раздразнителност или потиснато настроение
- трудности с концентрацията или запомнянето
Симптомите на безсъние се проявяват при около 33-50 % от възрастното население, като разпространението на хроничното безсъние се оценява на 10-15 %.
Сънна апнея
Сънната апнея е състояние, при което човек спира да диша по време на сън, дори няколко пъти през нощта. Мозъкът реагира на това
като се събуждате и започвате да дишате. Спокойният, качествен и необезпокояван сън обаче е невъзможен. Нивата на стрес са високи и в дългосрочен план могат да имат отрицателно въздействие върху здравето на сърцето.
Видове сънна апнея:
- oбструктивна сънна апнея – дихателните пътища са блокирани
- централна апнея – мозъкът не контролира правилно дишането.
Сънната апнея се среща рядко, но е широко разпространена. Експертите смятат, че от него страдат от 5 до 10% от хората по света. Състоянието обаче често е много лесно управляемо, особено при последователно спазване на предписаното лечение.
Синдром на неспокойните крака
Синдромът на неспокойните крака, наричан още болест на Willis-Ekbom, е заболяване, което предизвиква силно желание за движение. Той също така причинява усещания, описвани като пълзене, сърбеж, дърпане, пулсиране или парене. Този синдром се среща генетично в семействата и също така е свързан с много състояния, заболявания и медикаменти.
Въпреки че по име се свързва с проблем с краката, желанието за движение може да се появи и в ръцете или по цялото тяло.
Симптомите се появяват предимно вечер или през нощта и причиняват проблеми със заспиването. Рискът от поява на симптоми и цялостен синдром се увеличава с възрастта. Засяга приблизително 10% от населението.
Нарколепсия
Нарколепсията е състояние, при което човек не може да контролира съня си. Типичният симптом е, че човек заспива неочаквано, по всяко време на деня. Въпреки че това състояние е тежко и обезпокоително, то обикновено реагира добре на лечение. С грижа и предпазни мерки е възможно да се справите с това състояние и да се адаптирате към последиците от него.
Този проблем засяга малка част от населението, а правилното определяне на диагнозата е предизвикателство.
Каква е основната причина за безсънието?
Проблемите със съня обикновено нямат една основна причина. Това е комбинация от няколко фактора. Можем да ги разделим на 4 основни категории:
- Физически проблеми – например хронична болка, причинена от артрит, главоболие и т.н.
- Медицински проблеми – например гореспоменатата сънна апнея.
- Психиатрични разстройства – например депресия и тревожни разстройства.
- Проблеми, произтичащи от околната среда – например, твърде светло е, партньорът ви хърка и т.н.
Освен това дълготрайните проблеми със съня могат да доведат до редица проблеми. Това се превръща в порочен кръг, както можете да видите на снимката по-долу. Умората е резултат от недостиг на сън. Ако сте уморени, може да ви е трудно да се справяте с ежедневието. Няма да изпитвате чувство за постижение, което води до понижено самочувствие. А от това по-лесно се появяват чувства на стрес или тревога, за които ще мислите през нощта и ще влошават качеството на съня ви. И така цикълът може лесно да се завърти, ако не решите да се справите с проблемите си.
Как е възможно да спрете безсънието по естествен начин?
Най-важното и първото нещо е да се открие причината за безсънието. Това е много индивидуално и вероятно имате няколко фактора, които предизвикват проблеми със съня.
Разгледайте заобикалящата ви среда, за да видите дали можете да подобрите условията си, като например матрак, завивка, светлина, звуци и други външни фактори. Опитайте се да въведете рутина – лягайте и ставайте по едно и също време сутрин за по-дълги периоди от време.
В днешното време на смартфони, таблети, компютри и други подобни, все повече четем и чуваме за т.нар. синя светлина. Синята светлина е светлината, излъчвана от различни електронни устройства. Учените изследват въздействието на синята светлина върху човешкия организъм и според проучванията тя може да наруши съня ви. Препоръчително е да използвате червени очила, ако използвате смартфона си в леглото през нощта. В идеалния случай обаче не трябва да използвате мобилния си телефон поне един час преди да си легнете. Опитайте да замените телефона си с книга или с писане в дневника вечер преди лягане.
Освен това, ако страдате от заболявания – физиологични или психични – е важно да потърсите професионална помощ възможно най-скоро. С правилното лечение можете да преодолеете тези заболявания; здравето е в основата на добрия начин на живот, който включва и достатъчно сън.
Ето обобщение на основните и прости начини, по които можете да облекчите проблемите със съня:
- Създайте си рутина – заспивайте и ставайте по едно и също време.
- Премахнете разсейващите фактори – шум, светлина и др.
- Не използвайте мобилния си телефон непосредствено преди лягане или използвайте червени очила с филтър.
- Изпийте топла напитка преди лягане – мляко, растително мляко, чай без кофеин (най-добре зелен или билков – лайка).
- Подарете си горещ душ или вана с английска сол или успокояващи етерични масла, например лавандула.
- Завършете деня си с нежна йога, последвана от медитация, за да отпуснете скованите мускули и да успокоите ума си.
Кои витамини помагат при безсъние?
Съществуват редица екстракти от различни билки, които имат положителен ефект върху проблемите със съня. Някои от тях намаляват вътрешното напрежение и помагат за успокояване.
Препоръчително е също така да приемате препарати с мелатонин преди лягане. Той може да бъде закупен под формата на масло, спрей, таблетки, като например.
Нашите доказани препоръки:
- Акай Бери: Той има безброй ползи за човешкия организъм, а една от тях е лечението на безсъние и подобряването на настроението.
- Габа: Габа действа като невротрансмитер в мозъка, където потиска нервните процеси и успокоява нервната дейност. Това води и до по-добро качество на съня.
- Мака: Мака има положителен ефект върху вътрешната релаксация, намалявайки стреса и напрежението.
Източници:
How Blue Light Affects Sleep | Sleep Foundation
Sleep problems – Every Mind Matters – NHS (www.nhs.uk)
Sleep Apnea: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment (clevelandclinic.org)
Restless Legs Syndrome (RLS): Causes, Symptoms, Diagnosis (clevelandclinic.org)
Narcolepsy: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment (clevelandclinic.org)
Key Sleep Disorders – Sleep and Sleep Disorders | CDC