Как да повишим устойчивостта си на стрес и да подобрим качеството на живот
В зашеметяващия водовъртеж на съвременния живот стресът и тревожността са се превърнали в неразделни спътници на много от вас. Чувствате присъствието им на работното място, в училище и дори в личния си живот. Но е добре да знаете как да се справите с тях и да намерите вътрешен мир. Как да се отървете от стреса или тревожността и по този начин да откриете хармоничен ритъм в живота? Възможно ли е да се повиши устойчивостта към стреса и има ли ефективен помощник в борбата със стреса?
Какво представлява стресът?
Това е физиологичен и психологически отговор на тялото на външен натиск или вътрешно напрежение, които изискват да се адаптирате или да се справите с дадена ситуация. Стресът е естествена реакция, предизвикана от различни ситуации, които изискват вашите усилия или повишено внимание. Хормонът на стреса се нарича кортизол – най-важното е да намалите кортизола, когато става въпрос за справяне със стреса.
Тези ситуации могат да бъдат физически – финансови проблеми, здравословни усложнения, или емоционални – семейни конфликти, загуба или объркване.
Изпитвате ли нервност, вътрешно безпокойство, стрес или изпитвате страх или тревога в различни житейски ситуации? А знаете ли, че тези състояния могат да окажат значително въздействие върху физическото и психическото ви здраве? Ето защо е важно да научите начини за ефективна борба с тях, за да не прераснат в нещо много по-трудно за управление.
Кратките периоди на стрес могат да бъдат полезни и мотивиращи. Дългосрочният стрес обаче може да има отрицателно въздействие върху здравето ви. Той често води до изтощение, тревожни разстройства, депресия, проблеми със съня и сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания или имунни нарушения.
Какви са симптомите на стреса?
Симптомите на стреса се проявяват по различни начини и могат да имат физически, емоционални, поведенчески и когнитивни прояви.
Най-често срещаните симптоми на стрес включват:
Физически симптоми:
- ускорен сърдечен ритъм и задух от стрес.
- болка в гърдите
- мускулно напрежение и болки в тялото
- мигрена, главоболие
- лошо храносмилане, диария, запек или гадене.
- повишена податливост към инфекции и заболявания.
Емоционални симптоми:
- нервност и раздразнителност
- тревожност и безпокойство
- лошо настроение, промени в настроението (тъга или раздразнителност)
- чувство на изтощение и умора
Можете да прочетете повече за симптомите на стреса в нашата статия тук.
Най-опасният елемент на прекомерния стрес обаче не е един конкретен симптом. Това е комбинация от тях, която предизвиква чувство на претоварване и поражение.
Какво причинява стрес в тялото ни?
Когато организмът е подложен на стрес, в кръвта се отделят хормони, особено кортизол и адреналин. Тези хормони предизвикват различни физиологични реакции, които подготвят тялото ви за борба или бягство – естествена реакция, известна като “борба-бягство”.
Как да повишим устойчивостта си на стрес?
Как да се справяме със стреса? Какво помага при тревожност? Как да се успокоите, когато сте под напрежение? Съществуват няколко начина за справяне със стреса и тревожността. Какво помага:
- Техниките за дълбоко дишане и релаксация могат да помогнат за намаляване на хормоните на стреса и за освобождаване на напрежението в тялото.
- Редовната физическа активност, като бягане, плуване, йога или упражнения, може да подобри настроението ви почти веднага.
- Здравословното и балансирано хранене може да помогне за поддържане на баланса в организма и да повиши устойчивостта му към стрес. Бъдете предпазливи по отношение на консумацията на кофеин и алкохол, които могат да влошат тревожността.
- Достатъчното количество качествен сън е от ключово значение за справянето със стреса и тревожността. Създаване на здравословни навици за сън, рутина за сън.
- Насърчаване на социалните взаимоотношения, споделяне на чувствата и преживяванията с близки хора, подкрепа и разбиране от страна на семейството и приятелите.
- Чрез делегиране на отговорности не е необходимо да правите всичко сами.
Други, по-малко известни техники за повишаване на устойчивостта на стрес:
Съществуват редица по-малко известни техники за повишаване на устойчивостта на стрес, които могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и по-традиционните. Ето някои от тях:
- Прогресивна мускулна релаксация (PMR). Тя помага за намаляване на физическото напрежение, а оттам и на стреса. Постепенно преминавате през всяка мускулна група от главата до петите, като се фокусирате върху разликата между напрежението и релаксацията.
- Визуализация (въображение). Това може да бъде плаж, гора или друго място, където сте изпитвали приятни чувства. Използвайте всичките си сетива (миризми, звуци, цветове), за да създадете възможно най-ярък образ, който да ви помогне да излезете от стреса на момента.
- Автогенна тренировка: това е техника, която съчетава дишане и повтаряне на успокояващи думи или фрази (например “Спокоен съм” или “Ръцете ми са топли и тежки”). Целта е да се предизвика състояние на дълбока релаксация и да се помогне на тялото да възстанови баланса си.
- Водете си дневник: Записвайте мислите и чувствата си ежедневно, но с конкретен акцент върху това, което ви причинява стрес, и как се справяте с него. Този процес ще ви помогне да осъзнаете моделите на поведение и да се научите да реагирате по-ефективно на стресови ситуации.
- техники за емоционална свобода (EFT): тази техника съчетава психологически принципи с акупунктура (без игли). Потупването на определени точки по тялото (наречено “потупване”), докато се фокусирате върху определен проблем или чувство, може да помогне за облекчаване на стреса и емоционалното напрежение.
- Биологична обратна връзка: това е техника, която ви позволява да наблюдавате физиологични функции като сърдечен ритъм, дишане или мускулно напрежение и ви учи да ги контролирате съзнателно. С помощта на апарати можете да научите как тялото ви реагира на стреса и как да облекчите тези реакции.
- Ароматерапия: използването на етерични масла може да има успокояващ ефект върху ума и тялото. Масла като лавандула, лайка или бергамот могат да помогнат за намаляване на стреса и тревожността, особено когато се използват по време на релаксация или в спа център.
- Ноотропи: това са естествени хранителни добавки или вещества, които могат да подобрят когнитивните функции и да повишат устойчивостта към стрес. Примерите включват родиола, ашваганда или L-теанин, които помагат за намаляване на нивата на кортизол и насърчават цялостното психологическо благополучие.
- Звукотерапия: използването на музика или звуци като бинаурални тонове може да има релаксиращ ефект и да помогне за подобряване на концентрацията и устойчивостта на стрес. Определени честоти могат да насърчат релаксацията и да предизвикат усещане за спокойствие.
В заключение
Силата ни е в отношението. Можем да контролираме кризата, като пазим мислите си и когато се очертае катастрофален сценарий, спираме и се връщаме към фактите и възможностите.
Трябва да се научим да заменяме реактивната нагласа с проактивна – т.е. да не се поставяме в позицията на жертва, която не може да направи нищо, а да разгледаме възможностите, с които разполагаме.
Ако смятате, че нивото на стреса и тревожността ви е неуправляемо или оказва сериозно влияние върху ежедневната ви работа, не се колебайте да потърсите професионална помощ от лекар или психотерапевт. Във всеки случай не приемайте това като слабост или провал. Не го отлагайте.
Източници:
Здравословни начини за справяне със стреса в живота (apa.org)
Управление на стреса – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)
Управление на стреса: техники и стратегии за справяне със стреса (helpguide.org)
Как да се отпуснем в стресови ситуации: интелигентна система за намаляване на стреса – PMC (nih.gov)